Bayan Futbol

19 Haziran 2008 Perşembe

Bayan Futbol

2 yorum:

Adsız dedi ki...: cok guzel olmus elınıze saglık; Cum Haz 20, 09:54:00 ÖÖ 2008
Adsız dedi ki...: cok guzel olmus elınıze saglık; Cum Haz 20, 09:54:00 ÖÖ 2008

(((((GENEL BİLGİLER))))))--SPOR--FUTBOL--BAYAN FUTBOL--İLKYARDIM--PSİKOLOJİ--BESLENME--ANTRENMAN

7-14 YAŞ ÇOCUKLARDA PRATİK BESLENME BİLGİLERİ

GENEL AMAÇ
Çocuklara, sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği, normal insanlar ve sporcuların beslenmesi arasındaki farklar ve nedenlerinin anlatılması ve de günlük besin ihtiyaçlarını belirleyerek, kendilerine günlük gerekli enerjiyi verebilecek basit ve dengeli beslenme programları düzenleyebilmelerinin öğretilmesidir.Beslenme, küçüklerin gelecek yaşamlarındaki sağlıklarını etkileyeceği ve sporculuk yaşamlarında beslenme şekilleri performanslarını değiştirebileceği için mutlaka küçük yaşta öğretilmeli ve dengeli beslenmeye özendirilmelidirler.7-14 Yaş arası iyi gelişmiş çocuklar Yaklaşık 30 kg – 60kg arasındadır. Dolayısıyla, çocukların bu yaşlar arasında beslenmesi hep aynı değildir. Büyüme evrelerine göre beslenmesinin düzenlenmesi gerekir. 10 yaşından sonra kız ve erkek çocuklar arasında büyüme hızı farklılaşır. Bu nedenle 10 yaşından sonra kız ve erkeğin beslenmesi farklıdır. Erkeklerde daha fazla enerji ihtiyacı vardır.7-10 Yaş arası çocukların vücut ağırlığı yaklaşık 30 – 45 kg arasındadır. İyi gelişmiş çocuklarda Basketbol aktivitesi hariç alması gereken kalori 2000 – 3500 Kkal arasındadır.Gelişimi daha az olan çocuklar 25-35kg arasında olabilir. 1675 – 2730 Kkal10-12 Yaş Kız : Minimum 35 kg ; 1894 Kkal Maksimum 50 kg; 2706 Kkal 10-12 Yaş Erkek: Minimum 35 kg; 2236 KkalMaksimum 55 kg ; 3513 Kkal12-14 Yaş Kız : Minimum 45 kg ; 1990 Kkal Maksimum 65 kg; 2872 Kkal 12-14 Yaş Erkek: Minimum 46 kg; 2660 KkalMaksimum 70 kg ; 4050 KkalYukarıdaki enerji değerleri çocuğun günlük sporsuz kalori gereksinimidir. Basketbolde çocuğun harcadığı enerjinin belirlenmesi için, bunun üzerine, her bir saat da çocuğun vücut ağırlığı ile 8.3 Kkal çarpılarak elde edilen enerji eklenir. Örneğin 12 yaşındaki 50 kg çocuğun iki saat basketbol oyunu için enerji ihtiyacı: 50 x 8.3 x 2 = 830 Kkal.14 yaşında 60 kg. basketbol oynayan çocuğun ,1.5 saat basketbol için enerji ihtiyacı 60 x 8.3 x 1.5 = 747 Kkal7-14 yaş grubunda çocuklarda 1.5 saatlik basketbol antrenmanı için, yaklaşık olarak minimal 400 Kkal , maksimal 800 Kkal enerji ihtiyacı belirlenebilir.Bu değerler çocuğun günlük kalori ihtiyacı üzerine eklenmelidir.Çocuğun öğünlerinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, meyve ve sebze grubu, yağ ve şeker grubu besinlerden mutlaka yer almalıdır. Günlük enerjisinin % 54 Karbonhidrat , %18 protein, %28 yağ içeren besinlerden sağlanmalıdır. Çocuğun yemek miktarı az olduğu için sık besin verilmelidir, fakat bunların şekerli ve yağlı besinler olmamasına özen gösterilmelidir. Antrenman ya da oyundan önce mide boş olmalıdır, aç da olmamalıdır. Antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2,5 –3 saat olması önerilmektedir. Şekerli besinler tercih edilmese de, çocuklar tarafından çok sevildiği için, en az 1 saat önce yenmiş olmalıdır.Antrenman yada müsabaka arkasından hemen iki saat içinde, ara öğün olarak verilen besinlerden karbonhidrat oranı yüksek olan ve çabuk kana karışan besin ( muz, taze meyve suyu, az yağlı havuçlu kek, ballı ekmek, pirinçli tatlı, patates) verilmesi çocuk için önemlidir.Çocuğun günlük enerji alımını mümkünse dengeli biçimde 5 öğüne( 3 ana, 2 ara ) dağıtması performansını artıracaktır. İdeal olan (Sabah %20 – kuşluk%15 - öğle %25 - ikindi %15 - akşam %25) şeklinde enerjinin öğünlere dağıtılmasıdır, fakat daha pratik hesaplamalarda kullanılmaktadır.Aşağıda bunlar verilmektedir. Özellikle sabah kahvaltısı yapmamak, öğün atlamak ve yüklü bir akşam yemeği yemek çocuğun kilo almasına, hem de antrenmanlarda verim alamamaya neden olur. Ayrıca bir çok çocukta antrenmanlara bağlı olarak iştahta azalma ve günlük enerji gereksinimini karşılayamama söz konusudur. Karbonhidrat , protein ve vitaminlerden zengin karışımlar hazırlanarak çözüm bulunabilir. 1 Su bardağı süt içerisine, 2 tatlı kaşığı protein tozu, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez ilave edilerek besin değeri ve kalorisi yüksek bir besin elde edilir. Sütlü tatlıların ve çorbanın içine yumurta konularak besin değeri yükseltilir.Günlük Mönü ( Diyet ) PlanlamaSağlıklı bir diyet oluşturmak için, gün boyu farklı yiyecekler tercih edilmelidir.Bazı uzak doğu kökenli beslenme akımlarında günde en az 15 çeşit besinin tüketilmesi gerekliliği özellikle belirtilmektedir.Günlük beslenme planının düzenlenmesi1. Günlük kalori ihtiyacı belirlenmesi: 2.Günlük protein ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin proteinden gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr protein alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen protein gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir.3.Günlük karbonhidrat ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin karbonhidrattan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr karbonhidrat alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen karbonhidrat gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir4.Günlük yağ ihtiyacını belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin yağdan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 9’a bölünerek kaç gr yağ alınması gerektiği bulunur.5. Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi : Pratik olarak, günlük alınması gereken kalori, protein , karbonhidrat, yağ öğün sayısına bölünerek her bir öğündeki miktarları belirlenir. Daha doğru ve dengeli bir hesaplama için önceki verilen oranlar kullanılarak bulunabilirÖğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi = Günlük kalori / Öğün Sayısı Her öğündeki ortalama protein miktarı = Günlük protein Gram Miktarı / Günlük Öğün SayısıHer öğündeki Ortalama Karbonhidrat miktarı = Günlük Karbonhidrat gram Miktarı/ Günlük Öğün SayısıBesin guruplarında aşağıdaki önerilen porsiyon miktarlarında tüketilmesi , günlük enerjinin yaklaşık 1500 kalorisini karşılar. Artan enerji gereksinimi özellikle tahıl ve meyve guruplarından sağlanmalıdır. • 5 Porsiyon ekmek , nişastalı yiyecek• 4 Porsiyon sebze , meyve, • 3 Porsiyon et, yumurta, kuru baklagiller,• 2 Porsiyon süt ve ürünleri• Bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Her bir kalori için 1mlt sıvı alınmalıdır.( 2500 Kkal karşılığı 2500 mlt = 2,5 lt )Günlük enerji, Kahvaltıda %20, Öğle ve akşam yemeklerinde %25, ara öğünlerde de % 15 olmak üzere bölünerek alınabilir. Vücut ağırlığının artması için günlük enerjinin %15 oranında artırılması ve azalması için de %15 oranında günlük enerjinin az alınması tavsiye edilmektedir. Ağır antrenmanların olduğu günlerde, sporcular öğünlerinde glisemik indeksi yüksek besinleri seçebilirler.Yalnız tüm öğünlerinde yağ oranı düşük olan besinleri- özellikle protein kaynaklarından- seçmelidirler. Diyet programının yeterli olup olmadığı sporcunun antrenman performansı ve de vücut ağırlığı ( Yağsız Beden Kitlesi , Yağ Yüzdesi , Toplam Vücut Suyu) kontrol edilerek takip edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmede vücut yağ oranı aynı kalır antrenmanla kas kitlesi artar. Sürekli olarak alınan fazla kalori vücut yağ oranının artmasına neden olur. Yetersiz beslenmede sporcunun hem vücut yağı hem de yağsız beden kitlesi azalır.Aşağıdaki verilen tabloyu kullanarak, çocukların yöresel yemeklerinin hangi grupta olduğu belirlenir, guruplarına konularak, hangi besin grubundan kaç porsiyon yedikleri belirlenebilir..BAZI BESİNLERİN KALORİ MİKTARI
BESİNLER
MİKTARI
YAKLAŞIK KALORİ DEĞERİ
Et (Az Yağlı Dana)HamburgerRoast BeefTavukYumurta (Kaynatılmış)Yumurta (Yağda)Balık (Palamut)
100 gram100 gram100 gram½ gögüs1 orta1 orta100 gram
15631021014874105168
Hamburger EkmeğiBeyaz EkmekPişirilmiş PirinçPişirilmiş Makarna
1 Adet1 Dilim1 Kap (Porsiyon)1 Porsiyon (cup)
11462214148
Pişmiş HavuçYeşil FasulyeMarulSoğan (çiğ)Patates (Çiğ)Domates (Çiğ)ElmaMuzPortakalPortakal Suyu
1 Cup (Porsiyon)1 Cup (Porsiyon)3 büyük yaprak1 Orta1 Orta1 Orta1 Orta1 Orta1 Orta100 met
43431038863867954852
Süt (Tamyağlı)Süt (Yarımyağlı)Peynir
300 met300 met100 gram
229107126
ŞekerReçelVanilyalı DondurmaMargarin
1 tatlı kaşığı1 tatlı kaşığı½ porsiyonTatlı kaşığı
465212795
PizzaPatates CipsiBig MacMısır Cipsi
1 Dilim30 grm (1 paket)1 Adet25 Grm.
162143200114
SuDiyet İçeceklerMeyve SuyuSports Drink
100 mlt100 mlt100 mlt100 mlt
01413632
ÖRNEK MENÜLER ( Burada düzenlenen mönüler ortalama 7- 14 yaş için verilmiştir. Antrenö,r çocuğun kültürüne ve yiyebileceği, temin edebileceği besinlere göre yeni bir program hazırlamalı. Bu program besin düzenlenmesine örnek olması amacı ile hazırlanmıştır.)1. GÜNSabah: 1 bardak süt – beyaz peynir- 3-5 adet yeşil zeytin, 1 domates, 1 biber,2 dilim ekmek - bir dilimi tereyağlı üstüne bal.Ara (Kuşluk): MuzÖğle: Mercimek çorbası ,tavuk nuget, püre, çoban salata, elmaAra ( İkindi): Üzümlü kekAkşam: Kıymasız ıspanak, kıymalı tepsi böreği, yoğurt, dondurma 2.GÜN Sabah: 1 bardak taze meyve suyu, kaşar peyniri, 3-5 adet siyah zeytin, 1 Yumurta, 2 dilim etli salam, 2 dilim ekmek - .Ara (Kuşluk): 1 Adet peynirli poğaçaÖğle: Hindi kavurma, Sebze graten, mevsim salata,yoğurt Ara (İkindi): Süt - MuzAkşam: Kuru fasulye, pilav, salata, portakal.3.GÜNSabah: Karışık kornflakes (içine birkaç adet kuru üzüm- kayısı-kuru dut-fındık) sütAra (Kuşluk): Meyveli yoğurtÖğle : 1 kase taze domatesli şehriye çorba, 4 adet köfte, domates-salatalık-biber, söğüş, 2 adet şekerpare Ara (İkindi): 1 bardak meyve suyu, 5 adet bisküviAkşam: İzmir köfte, peynirli makarna, salata, üzüm.4. GÜN Sabah: Muzlu süt, kaşarlı tostAra (Kuşluk): Havuçlu kekÖğle: Tavuk şinitzel, zeytinyağlı biber dolması, mısırlı göbek salata,1 top profitereolAra (İkindi): Ayran - SimitAkşam: Zeytinyağlı taze fasulye, makarna, yoğurt, ,armut .5. GÜN Sabah: 1 bardak süt – beyaz peynir- 3-5 adet yeşil zeytin, 1 domates, 1 biber, 2, dilim ekmek (bir dilimi pekmezle yenilebilir)Ara (Kuşluk): Meyve suyu , peynirli poğaçaÖğle: Yeşil mercimek çorba, türlü güveç, yoğurt,1Dilim ekmek,üzüm.Ara (İkindi): 1 Elma, 1 mandalinaAkşam: Ezogelin çorba, çoban kavurma, salata, 2 dilim ekmek.6. GÜN Sabah: 1 Bardak süt – 2 dilim az yağlı kakaolu kek.Ara (Kuşluk): 4 bebe bisküvi, 1 bardak meyve suyuÖğle: Etli Bezelye, su böreği, söğüş salata, (Tavuk göğsü- kalori ihtiyacı olan çocuklar için)Ara (İkindi): Meyveli yoğurt. Akşam: Rosto / püre, kaşarlı erişte, sebze haşlama, 2 mandalina, 7. GÜNSabah: Meyve suyu, 2 adet peynirli poğaçaAra (Kuşluk): MuzÖğle: Mantar çorbası , fırında tavuk , peynirli çoban salata, 1 dilim ekmek, dondurma ( İsteğe bağlı )Ara (İkindi): ElmaAkşam: Balık kroket, soslu spagetti, mısırlı salata, kavun.Kaynak :Doç. Dr. Aysel Pehlivan ( M.Ü. BESYO)

ATATÜRK'ÜN SPORLA İLGİLİ KONUŞMALARI

Cumhuriyetimizin kurucusu Mustafa Kemal Atatürk'ün değişik tarihlerde yapmış olduğu konuşmalarında yer alan spor ile ilgili ifadeleri aşağıdaki örneklerde özetlenmiştir. “Fikri gelişmeye olduğu gibi, bedeni gelişmeye de önem vermek ve özellikle milli karakteri derin tarihimizin ilham ettiği yüksek derecelere çıkarmak lazımdır. Başarılı olmak için her türlü yardımdan çok bütün milletçe sporun esasını, değerini anlamak ve ona kalpten sevgi göstermek, onu vatani vazife saymak lazımdır. ” “Spor, yalnız beden yeteneğinin bir üstünlüğü sayılamaz. Anlayış ve zeka, ahlak da bu işe yardım eder. Zeka ve kavrayışı geri olan kuvvetliler; zeka ve kavrayışı yerinde olan daha az kuvvetlilerle başa çıkamazlar. Ben sporcunun zeki, çevik ve aynı zamanda ahlaklısını severim. ” “Dünya spor hayatı, spor gayesi çok önemlidir. Bu kadar önemli olan spor hayatı bizim için daha da önemlidir. Çünkü ırk meselesidir. Irkın düzelmesi ve gelişmesi meselesidir. ” “Biz henüz Avrupa derecesine gelemedik. Sporda tek ve belli bir amaç gözetmek lazımdır. Sporu ya propaganda için yapacağız, yahut da bedeni gelişmemizi sağlamak için yapacağız. ” “Gençlerin sıhhatli ve gürbüz olmaları için yaşadıkları bölgenin sıhhi şartlarını temin etmek, devlet halinde bulunan siyasi teşekküllerin en birinci ödevidir. Ondan sonra, en küçük yaştan en son yaşa yani insan ömrünün vasati süresince derece derece beden faaliyeti önemli yer tutar ve tutmalıdır da. ” “Her çeşit spor faaliyetlerini, Türk gençliğin milli terbiyesinin ana unsurlarından saymak lazımdır. Bu işte, hükümetin şimdiye kadar olduğundan daha çok ciddi ve dikkatli davranması, Türk gençliğini spor bakımından da, milli heyecan içinde özenle yetiştirmesi önemli tutulmalıdır. ” “Beden hareketlerinde esas, nesilden nesile intikal eden adetlerdir. Yirminci asırda bütün dünya milletleri için spor esaslarının tekniği bundan doğmuştur. Türk çocukları her kavmin çocukları gibi doğdukları andan itibaren tabiatın kendilerinde yarattığı hareket ve faaliyetlere ellerini, kollarını, bacaklarını hareket ettirmekle başlarlar, sonra çocuk büyüyünce bulunduğu muhitin şartlarına göre tarlalarda, bayırlarda, tepelerde kayalık içinde, ormanlarda koşar, yürür, hiç de yaptığının ne olduğunu düşünmeksizin bugünkü ilim dünyasının spor dediğini kendiliğinden yapar. Güreşir, ata biner, atlar, cirit oynar ve daha birçok milli sporları yapar. ”KAYNAKLAR 1- Atabeyoğlu, C. , Atatürk ve Spor. G. S. G. M. Yayın No: 90 ANKARA, 19892- Atatürk M. K. , Nutuk, Cilt: II, İSTANBUL, 1967 3- İnan, A. , M. Kemal Atatürk’ten Yazdıklarım, İSTANBUL, 1971

GENÇ SPORCULARIN ANNE VE BABALARI NELER YAPMALI?

Geçenlerde bir gazete makalesinde atletik açıdan çok başarılı olan çocuklarını en iyi okula yerleştirebilmeyle ilgili bir çiftin ikilemi gündeme gelmişti. Ancak bu çift çocukları için iyi bir kolej araştırmıyorlar onun yerine 13 yaşındaki çocukları için en iyi bursu veren okulları araştırıyorlardı. Yerel liselerin ( yani normal lise standartlarının) çocuklarının keşiflerine yanıt verememesinden korktukları için kolejlerin sporcu eğitmenleriyle röportaj yapıyorlardı. Burada anne ve babanın fark edemediği nokta şu: Bu beklentiler çocuğun üzerinde ciddi bir baskı unsuru oluşturabilir. Bazı veliler daha iyi olanaklara sahip bir kolejde çocuğun şansını arttırmak için çok uzun yollar kat etmektedirler, örneğin oldukları şehirden taşınmaktadırlar. İstatistik olarak bu burs olanakları çok kısıtlıdır. Peki, çocuklar anne babaların hak ettiklerini düşündükleri başarıyı sağlayamazlarsa ne olacak? Çocuklar yetersizlik hissine kapılacak ve belki de yaptıkları sporu bırakacaklar. Araştırmalara göre 16 yaş civarı çocukların yüzde sekseni yaptıkları sportif faaliyeti bırakıyorlar. Neyse ki, veliler çocuklarına aşırı baskı yapmaktan kaçınıyorlar. Çocuklar genelde eğlenmek amaçlı yani kendilerini baskı altında hissetmedikleri zamanlar yaptıkları sporlara çok daha eğilimlidirler. Şimdi, aşağıda çocukların olumlu hislerle ve uzun süreli bir spora devem etmeleri için veliler ve eğitmenlere bazı öneriler sunulmuştur. 1)Yarışın sonuçlarındansa çocuğunuzun çaba ve performansına odaklanın. Çocuklara başarının bir yarışı kazanmaktan öte kendi kişisel hedeflerini gerçekleştirme olduğunu öğretin. 2)Çocuğunuza gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemesi konusunda yardımcı olun. Net olmayan veya çok zor hedefler düşüşe neden olur. Sonuç yani kazanım odaklı hedeflerdense performans odaklı hedefler başarı olasılığını arttırır. Bütün hedefler nicelik olarak belirli olmalıdır. 3) Çocuğunuz kazansa da kaybetse de, çok oynasalar da az oynasalar da sizin onu şartsız sevdiğinizi bildiklerinden emin olun. Kaybettiği zaman kazandığında verdiğiniz ödülle eşdeğer bir ödül verin. 4)Çocuğunuzun eğitmen kadrosuna karşı saygılı olun. Beğenmediğiniz tutumlar ya da tarz söz konusuysa eğitmen ile konuşun, paylaşın. Çocuğunuza dışardan müdahelelerle koçluk yapmayın. 5) Takım oyunlarına katılarak ve çocuğun takım arkadaşlarını eğlendirerek çocuğunuzun takımına destek olun. Yarış sırasında rakipleri ya da hakemleri eleştirmeyin. 6)Çocuğunuzun fiziksel sınırlılıklarını kabul edin. Araştırmalar averaj becerilerin altında olan çocukların, daha çok oynama şansları varsa kazanan bir takımda olmaktansa kaybeden bir takımda olmayı tercih ettiklerini göstermektedir. 7)Çocuğunuzun spordan zevk aldığından emin olun. Çocuklarınızla onların bulundukları alanda kalmak isteyip istemedikleri ya da farklı bir şey denemek isteyip istememeleri konusunda konuşun. 8)Çocuğunuzu popüler olan ya da sizin istediğiniz spor alanında değil onun istediği ve en iyi şekilde uyabileceğini düşündüğünüz sporda olmasını sağlayın. 9)Sizin kendi spor tecrübelerinizi çocuğunuza yaşatmamaya dikkat edin, bırakın kendisi için oynasınlar sizin için değil. 10)Sporu bir perspektif olarak kabul edin. Unutmayın sporun amacı çocuklar için eğlence ve gelişme sağlayabilmektir. Bütün sporlarda kalıtsal olan zaferler ve heyecanlar çocuklarınıza öğrenme deneyimleri kazandıracak ve yetişkinlik yollarını oluşturan taşlar olacaktır. Bu tecrübeler aynı zamanda iyi birer sporcu velisi olmanıza öncülük edecektir. (Kaynak: Dönüşüm Konağı) Yazarı: Sherry Newsham & Milledge Murphey Çeviri: Şule Can

SPOR YAPMAYI NASIL SEVEBİLİRİZ?

Araştırmalar, bir fitness programına başlayan kişilerin %50 sinin ilk üç ayda düzenli egzersiz yapmadığı ve bir çoğununda 12 ayı tamamlamadan ayrıldığını göstermiştir. Hem fiziksel hem de duygusal olarak çok gerekli olmasına rağmen insanların büyük çoğunluğu hiç egzersiz yapmamış ya da hiçbir egzersiz programına katılmamış. İnsanları bir egzersiz programında kalmaya ne etken olabilir? İnsanlara egzersiz alışkanlığı kazandırabilmek için onları neyin motive edebileceğini anlamak için Kalifornya’da Solana Beach İnsan Bilimleri Üniversitesi Spor Psikolojisi programında Christina Versari ve öğrencileri tarafından bir çalışma yürütülür. Sonuçlar kişinin bir spor programına devam etmesinin psikolojik değişimlerle de alakalı olduğunu göstermiştir. Bu psikolojik boyutlar: 1.Kişinin hayatında olanlarla ilgili sorumluluğu üzerine alabilme yeteneği 2.Spor ve egzersizin gerekli olduğu inancı 3.Bireylerin kendi atletik yeteneklerinin algısı 4.Rahatlama biçimi olarak egzersizin gerekliliği 5.Kişinin sağlıklı bir yaşam tarzına verdiği önem Yanıtlanan hemen her soruda kişiler kendilerini sağlıkları, vücut ve fiziksel formları için sorumlu görmekteler ve kendilerini başlıca motivasyon etkeni olarak kabul etmektedirler. Eğer sizde bir egzersiz programına başlamayı düşünüyor sanız veya şu an bir programda yer alıyorsanız planınıza sadık kalmak ve egzersizlerinizden zevk almak için bazı tavsiyeler: Kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Hedeflerinizi not edin ve yapacaklarınızın bir planını oluşturun. Hayatınızda düzenli olarak devam etmeyi başardığınız bir dönemi hatırlayın ve onda izlediğiniz basamakları takip edin. Başarınıza karar verecek olan davranışınızdır, bir kez hedeflerinizi yazarsanız, sizi istediğiniz sonuca götürecek adımlar attığınızdan emin olun. Eğer daha önce hiç hedef tablosu hazırlamadıysanız, kütüphanelerdeki kitaplara başvurabilirsiniz. Hedef belirleme ile ilgili tavsiyeler genelde iş veya psikoloji kitaplarında bulunur. Bir egzersiz programına devam etmemenin olumsuz sonuçlarını göz önüne alın. Bıraktıktan sonra yaşayacağınız olumsuz sonuçların ve hislerinizin bir listesini yapın ve bir egzersiz programına devam etmezseniz hayatınızda en çok neyi özleyeceğiniz hakkında düşünün. Bir egzersiz programında olmanın olumlu yanlarını düşünün. Programa devam ederseniz size getireceklerinin bir listesini yapın. Artık gitmemeye karar verdiğiniz zamanlarda olumlu sonuçlara ve amacınıza ulaştığınız zamanki hislerinize odaklanın. Yaşam tarzınızı değiştirin ve fitness alışkanlık haline gelene kadar onu önceliğiniz yapın. Bugün yaptığınız her şey yapmak zorunda olduklarınızdı ve artık onları düşünmenize gerek yok. Alışkanlığınız şekillenmiş ve oluşmuştur. Yaşamınıza tam anlamıyla dahil edene kadar yani yaşam tarzı halini alana kadar egzersizler önceliğiniz olsun. İlk birkaç hafta her hangi bir bahanenin planınızı bozmasına izin vermeyin böylece adaptasyon sürecini ve yeni düzeninizde daha rahat hissetmeniz kolaylaşacaktır. Bir arkadaşınızla ya da ailenizden biriyle sizi sürekli desteklemesi için görüşün. Bizler genelde başarımızı isteyen başkaları söz konusu olunca kendimiz için bir şeyler yapmaya daha meyilliyizdir. Sizi geçmişte yıldıran unsurları tespit edin ve size bu süreçte yardım edebileceğine inandığınız yakınlarınızdan yardım isteyin. Birçok şekilde size yardımcı olabilirler. Muhtemelen sizinle bir klüp ya da egzersiz programına katılabilirler. Eğer sizi jimnastik salonunda birini beklediğini biliyorsanız gitmeye daha hevesli olacaksınızdır. Bütün bunlar bir egzersiz programına devam edebilmeniz ve sevebilmeniz için başvurabileceğiniz bazı fikirler ve davranışlardır. Araştırmadan elde edilen sonuca göre insanların birçoğu sağlık, dış görünüş ve aynı zamanda orada iyi hissettikleri için bir egzersiz programına devam etmektedirler. Bir kez fiziksel görüntünüz ve sağlığınızla ilgili iyi hissetmeye başlayınca programa devam etmek ve istediğiniz sonuca ulaşmak için gitmeye kendiniz can atacaksınız. Bir süre sonra yaşam stiliniz haline gelecek ve her gün taptığınız günlük telaşlarınızın bir parçası olacak. (Kaynak: Dönüşüm Konağı) Yazar: Cristina Bortoni Versari Çeviri: Şule Can

Spor Yaparken Riskleri Azaltmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sağlıklı yaşam için spor yapanlar da dahil olmak üzere her seviyede spor yapanların dikkat etmesi gerekenler nelerdir?
1. Sportif aktivasyon bir zorlanma getireceğinden, düzenli aralıklarla sağlık muayenesi ve tetkikler yaptırılmalıdır.
2. Muayene ve tetkik sonuçlarına göre önerilecek düzeyde, sıklıkta, şiddette ve şekilde spor yapılmalıdır.
3. Sportif aktivasyona başlamadan en az 2,5-3 saat önce (karbonhidrattan zengin) son yemek yenmiş olmalıdır.
4. Özellikle sıcak havalarda sportif aktivasyon öncesi belli aralıklarla bir bardağı geçmeyecek miktarda su içilmelidir.
5. Egzersiz öncesinde vücut, metabolizma ve kaslar yapılacak sportif aktivasyona hazırlanmalıdır. Bu amaçla önce ısınma hareketleri ve ardından germe egzersizleri mutlaka yapılmalıdır.
6. Yapılan branşa uygun olarak aşırı yüklenme olmamasına özen gösterilmelidir.
7. Tüm aktivasyon sırasında belirli aralıklarla bir bardağı aşmayacak miktarda su veya sporcu içeceği içilerek kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır.
8. Sportif aktivasyon bittiğinde metabolizma hızının normale düşürülmesi yolunda soğuma egzersizleri ve hemen takiben kasların boylarını aktivasyon öncesine getirme amaçlı germe egzersizleri yapılmalıdır.
9. Sportif aktivasyon tamamlandıktan, vücut ısısı ve metabolizma hızı normale döndükten sonra sıvı alımına devam edilmeli ve ilk öğünde karbonhidrat ağırlıklı gıdalar yenmelidir.
10. Aktivasyon içinde ve iki çalışma arasında dinlenme periodlarına mutlaka gerekli özen gösterilmelidir.

Doç.Dr. Bülent BAYRAKTARİ.Ü. İstanbul Tıp FakültesiSpor Hekimliği Anabilim Dal

ÇOCUKLARA ÖVGÜ

Çocuklar bir şeyi doğru olarak yaptıklarında övgü ve cesaret dolu sözler söyleyin. Övgüyü sık sık kullanın. Ödül olarak arkadaşça bir gülücük verin veya sırtının sıvazlayın.· Övgüyü samimi olarak yapın. Övgü ve cesaretlendirmeler samimi olarak yapılmaz ise etlili olmaz. Samimi olmayan söz ve davranışlar antrenör olarak inanırlığınıza darbe vurabilir. İyi olmayan performansı cezalandırıcı olmadan belirli yollarla söylemeli, aynı zamanda sık sık cesaret vermeliyiz.· Gerçekçi hedefler ortaya koyun. Hedeflerinizi çocuğun yaşına ve yetenek düzeyine uygun olarak oluşturun. Herşey yolunda giderken olumlu olmak kolaydır! Malesef herşey yolunda gitmeyebilir. Takım yenilebilir veya kötü performans gösterebilir. Herşeye hazırlıklı olmalısınız!· Beceri ve aktiviteleri sık sık değiştirin. Aktiviteyi çocuğa göre düzenleyin, çocuğu aktiviteye göre değil!· Koyduğunuz kurallar başarının elde edilmesi ve motivasyonun yükseltilebilmesi için değişebilir ve esnek olmalıdır.· Sadece sonucu değil, doğru tekniği de ödüllendirin! Genç sporcuların antrenörlüğünde yapılan en büyük yanlış ise beceri gelişimi göz ardı edilerek sadece sonuca göre davranılmasıdır.· Eğer yanlışları düzeltmek istiyorsanız "SANDVİÇ" yaklaşımını kullanın. İlk adım yanlışından dolayı çocuğun hayal kırıklığı yaşamasını önlemektir. İkinci adım yanlışını düzeltmek için ona doğru bilgiyi sağlamak olmalıdır. Son olarak ise ona söyleyeceğimiz cesaretlendirici sözlerdir.İstekli olun! Gülümseyin, iletişim kurun ve çocuğu dinleyin...Martens (1987), antrenörlerin kendilerine sorması gereken soruları şu şekilde sıralamıştır:1. Neden antrenör oldum?2. Doğru nedenlerden dolayı mı antrenörlük yapıyorum?3. Bir antrenör olarak hedeflerim neler?4. İyi bir antrenör müyüm?5. Beni iyi bir koç yapan özelliklerim neler?Vesile YILMAZ

BESLENME VE UYKU

Performans artırımında en önemli unsurlardan biri de beslenmedir. Bilinçli ve yeterli beslenme ile sporcunun performansı artacağı gibi, dengesiz ve yetersiz beslenme ile de performans düşer. Beslenme denince akla sadece gıda alma işlemi gelmemelidir. Dinlenme ve uyku da beslenme ile iç içe incelenmelidir. İyi beslenme çok yemek yemek anlamına gelmez. Önemli olan vücudun ihtiyacı olan besinlerden yeteri kadar ve dengeli olarak almaktır.
Basketbol antrenmanları, ağır antrenmanlardan sayıldığından basketbolcu de ağır iş yapmış ve kasları yorulmuştur. Yorulan kasların tekrar kuvvetli hale gelebilmesi için dinlenme şarttır. Dinlenmeyi aktif ve pasif olarak ikiye ayırmaktayız. Aktif dinlenme için antrenmanlardan sonra stretching yapmak ve 1 - 2 dakikalık hafif jog temposunda koşmak yeterlidir. Böylece yorgunluğa neden olan ve adalelerde biriken laktik asit dağıtılacaktır. Uyku ise pasif dinlenmedir. Basketbol antrenmanları yapan bir sporcu gecede en az 9 - 10 saat uyumalıdır. Günde iki antrenman yapan sporcuların günde 1 - 2 saat öğle uykusuna yatmaları da tavsiye edilir. Ancak, antrenman başlama saatinden en az iki saat önce uyanmış olmak vücut fonksiyonlarının normale dönmesi açısından önemlidir.
Çalışan kaslarda iki tür enerji açığa çıkar: aerobik enerji ve anaerobik enerji. Aerobik enerji oksijen yardımı ile, anaerobik enerji ise oksijensiz olarak üretilir. Bu enerjiler çabukluğu, patlayıcı gücü ve dayanıklılığı sağlar. Kısacası; bir basketbolcunun her iki enerji türüne de ihtiyacı vardır. Bu enerji türleri değişik besin gruplarından elde edildiği için dengeli beslenme şarttır.
Aerobik enerji protein, karbonhidrat ve yağlardan elde edilir. Proteinler hücre yapısının oluşmasını ve korunmasını sağlar. Bu nedenle sporcular kesinlikle yeteri kadar protein almak zorundadırlar. Protein et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Karbonhidratlar da enerjinin temel taşlarındandır. Bal, kuru meyveler (üzüm, incir, kayısı vb.), pirinç, buğday, yulaf, patates ve olgun meyvelerde bulunur. Sporcuların aldıkları yağlara da özen göstermeleri gerekmektedir. Zeytinyağı, mısır özü yağı, ay çiçek yağı, soya yağı gibi sıvı yağlardan veya tereyağı yenilmesi uygundur. Ancak eritilmiş hayvan yağları ve nebati yağlar tavsiye edilmez. Anaerobik enerji kaynaklarının formülü ise ATP + CP’dir. Bu formül Adenozin Tri Fosfat ile Keratin Fosfat’ın bileşimidir. Bu bileşim sonucunda açığa çıkan Fosfat enerji üretimini sağlar. Anaerobik enerjinin üretimi çeşitli besinlerin bileşimi ile vücut tarafından sağlanır. Sporcular antrenman sırasında terleme sonucu Sodyum ve Potasyum kaybına uğrarlar. Vücudun ihtiyacı olan bu iki elementin de alınması önemlidir. Özellikle muz ve maydanoz tam anlamıyla yoğun Potasyum depolayan besinlerdir.
Vitaminler ve mineraller de sporcu beslenmesi ve sağlığı açısından önemlidir. Dengeli beslenme vücuda gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Ağır antrenman dönemlerinde doktora danışarak vitamin hapları ve mineralli içecekler de kullanılabilir. Gereğinden fazla vitamin hapı almanın performansa negatif etkisi olduğunu unutmamak gerekir. Gereğinden fazla alınan bazı vitamin ilaçlarının vücut tarafından yakılamaması sonucunda çeşitli istenmeyen etkiler görülebilir.
Bir basketbolcu gerekli performansı elde edebilmek için her grup besinden dengeli olarak almalıdır. 3 ana öğün (sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği) düzenli olarak her gün, hemen hemen aynı saatlerde yenmelidir. Düzenli olarak spor yapan gençler beslenme programlarına günde iki ara öğün daha eklemelidirler. Ancak antrenman ve maçlardan önce karbonhidrat türü yiyeceklere ağırlık verilmesi tavsiye edilir. Antrenman veya maçtan önceki son öğünün en az 2 - 3 saat önce yenmesi gerekir. Aksi halde besinleri öğütebilmek için daha fazla kan pompalanmasına ihtiyaç duyan mide, uyku hali ve güçsüzlüğe sebep olacaktır.

İLK YARDIM

AYAK BİLEĞİ BURKULMASI

Yaralanmış bölgeye masaj, sıcak uygulama ve ilgili eklemi çekiştirme tarzı uygulamalardan kaçının . 24-48 saati takiben şikayetler devam ediyor ve ağrı ciddileşiyorsa hemen doktorunuza başvurun . Çok sık rastlanan bir sorundur. Sıklıkla içe doğru olur ve ayak bileği dış ligamanları (anterior talofibular ligamanlar) değişik düzeyde hasar görür. Burkulmanın ciddiyeti ligamanların ne kadar hasar gördüğü ile ilişkilidir. Ağrı, şiş, mor renk değişikliği (kanama) en önemli bulgulardır. Tedavide ilk yapılacak şey ayak üstüne basmamaktır. Ayak bileğini kontrol etmek için uzman olmayan kişilerin yapacağı zorlamalar olayın şiddetini büyütebilir. Soğuk uygulamak ve ayağı kalp seviyesinden yukarı kaldırmak şiş ve kanamayı azaltacaktır. Ayak bileği ateli ek zorlanmalara karşı koruyucu olacaktır. Kompresyon bandajı dolaşımı azaltarak olası kanamanın şiddetini azaltacaktır. Doktor önerisi doğrultusunda antienflamatuvar ilaç alınabilir. 24-28 saat soğuk uygulamaya (10-15 dakika, 3 kez, 2-3 saat ara ile) devam edilmelidir. En kısa zamanda en yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalı, burkulmanın verdiği hasar tespit edilmelidir. Eğer kırık var ise alçı atel gerekir. Olayın ciddiyetine göre 5-10 gün sonra fizik tedaviye başlanabilir. Kesinlikle akut dönemde masaj ve sıcak uygulaması yapmayınız. Erken dönemde yapılan masaj veya sıcak uygulaması doku içine olan kanamayı arttırarak hasarın büyümesine yol açar. Doktorunuzun önerisi doğrultusunda uygun zamanda sıcak uygulanabilir. Burkulmayı takiben ağrı ve şişlik gibi şikayetlerden kurtulmak ve tekrar burkulma riskini azaltmak için ayak bileğinin rehabilite edilmesi gerekir. Birkaç aylık süreci alabilecek olan bu dönemde ayak bileğinin kuvvet ve duyusal (propriyosepsiyon) özelliklerinin kazandırılması gerekir.DİZ KAPAĞI (PATELLA) SORUNLARIDiz kapağı dizin ön bölgesinde yer alan kuadriseps (bacak ön grup kasları) kasının tendonu içine yerleşmiş bir kemiktir. Dizin hareketi ile patella, femur kemiğinin (kaval kemiği) uç bölgesi üzerinde kayar. Doğuştan farklı anatomik özellikleri vardır. Kuadriseps kasının güçsüzlüğü ve uzama yetersizliği, doğuştan anotomik yapı bozuklukları veya kaval kemiği ile ilişkili uyumsuzlukları sonucunda diz kapağının arka yüzeyinde kartilajda bozulmalara rastlanabilir (Kondramalazi Patella). İleri yaşlarda ve büyüme-gelişme çağındaki çocuklarda aşırı kullanımlar bu tür sorunları ortaya çıkarır veya arttırabilir. Hastalar sıklıkla dizde özellikle dizkapağının hareketi ile dizin önünde ortaya çıkan batıcı ağrılar ve şişme şikayetleri ile doktora başvururlar.Öncelikli tedavi, kuadriseps kasını kuvvetlendirmek, uzama yeteneğini geliştirmeye dönük rehabilitasyon çalışmalarıdır. Sıklıkla cerrahiye ihtiyaç duyulmadan sorun çözülebilir. Anatomik bozukluklar ve ileri derecede kartilaj hasarlarında cerrahi gerekebilir. Tanı ve tedivinin doğru bir şekilde yapılabilmesi ve sonuç almak için uzman bir hekim tarafından değerlendirilme yapılmalıdır.
Uzm. Dr. Levent Akçay

BAYAN SPORCULARDA ADET DÜZENSİZLİĞİ

Son otuz yıldır düzenli spor yapan kadın sporcu sayısı artmıştır. Kadınlar da erkekler gibi düzenli spor yapmanın nimetlerinden yararlanmaktadırlar. Ayrıca yapılan sporun kadın ve erkekte eşit etkileri yaratması da kadınların düzenli bedensel etkinlikte bulunmaları için bir gerekçe oluşturmaktadır. Kadınların uzun yıllar boyunca spor yapmalarını engelleyen bazı inançlar, son yıllarda yapılan spor fizyolojisine ilişkin çalışmalar sonucunda yıkılmıştır. Bu nedenle kadınların yaşamların her evresinde spor yapmaları "sakınca " olmaktan çıkmıştır.Ancak yine de bazı sağlık sorunlar gelişebilmektedir. Kadınlarda spora bağlı adet düzensizlikleri gelişebilmektedir.Bu soruna değinmeden önce kadınların adet düzenine ilişkin bazı bilgiler vermekte yarar vardır. Kadınların adet kanamaları genelde 12-13 yaşlarında başlamaktadır. Adet kanamasından 1-2 yıl önce ikincil eşey özelliğini oluşturan pubik ve koltuk altı kıllanmaları gerçekleşir. Adet döngüsünün süresi kadınlar arasında değişkendir. 21-35 gün arasında tekrar eden adet kanaması normal sınırlar içerisinde kabul edilir. Ortalama 28 gün sürmektedir.
Fizyolojik olarak adet döngüsünü ikiye bölmek mümkündür. İlk evreye foliküler evre adı verilir. Bu evre ortalama 14 gün sürer. Bu evrenin başında kadının kandaki östrojen ve progesteron hormon düzeyleri düşüktür. Foliküler evrenin sonuna doğru östrojen artar ve zirve yapar ve yumurtlama (ovülasyon) denilen olaya neden olur. Yumurtalama genelde adet döngüsünün (adet kanamasının başladığı ilk günden itibaren) 13-15 günlerinde görülür. Stres ve birçok başka nedenden dolayı yumurtlama gecikebilir ya da olmayabilir. Luteal faz denilen adet döngüsünün ikinci evresi ortalama 14 gün sürer. Bu evre aadet kanamasının başlamasıyla sona erer. Bu evrede de östrojen düzeyleri yüksek seyreder (yumurtlama döneminde olduğu gibi olmasa da) ve progesteron da bu evrede artar. Yumurtlama döneminde kadının yumurtası (ovum) döllenmediği taktirde, luteal dönemin sonunda rahim içinde bulunan cidar (endometrium) dökülür ve adet kanaması olur.
Bazı kadınların yaşları ilerlemesine rağmen hiç adet kanaması görmemektedir. Bu duruma birincil amenore adı verilmektedir. 16 yaşına kadar adet kanaması olmadığında ve meme gelişimi ve kıllanma 14 yaşına kadar gerçekleşmediğinde, birey birincil amenore bakımından incelenmelidir.
İkincil amenore ise adet görmeye başlamış kadınlarda olur. Normal adet görürken üç aydan fazla adet görmediği taktirde ikincil amenoreden şüphelenilir. Seyrek adet görme (oligomenore) yılda 3-6 kez adet görme ya da adet döngülerinin 35 günden fazla olmasıdır. Sporcu bayanlarda kısalmış luteal evreye ya da yumurtlama olmayan (anovulatuvar) döngülere bağlı geçici kısırlık gelişebilir. Adet düzensizliğine ilişkin bulgular sıkça gözden kaçabilir, çünkü kadın o anki durumunu normal sayabilir. Ancak çocuk sahibi olamama gibi nedenlerle hekime başvurulduğunda, düzensizlikler yada başka nedenler ortaya çıkabilir. Amenore normal populasyonda %2-5 oranında görülürken, sporcu bayanlarda %44 oranına kadar bildirilmiştir. Spor yapan kadınlarda aşırı zayıflık, ani kilo kaybı, hızla şiddetli yüklenmelerde bulunma, dengesiz beslenme, yeme bozuklukları ve ruhsal stres amnoreye neden olabilir.
Spora bağlı amenore gelişen kadınlarda beslenme yetersizliğine bağlı kalsiyum eksikliği yerine koyulmalıdır. Bunun için günliük 1500 mg elementer kalsiyum eşdeğeri gıda alınmalıdır. Amenoresi olan kadın sporcularda, yerine yeniden konulması zor olan, kemik mineral yoğunluğunun kaybı sözkonusudur. Adet kesilmesi buna ilişkin erken bir habercidir. Bu nedenle böyle bir durumda derhal girişimde bulunulup, kemiklerin zayıflaması engellenmelidir. Böylece kemik erimesi ve bunun bir sonucu olan omurga eğrilmesi (skolyoz), stres kırıkları ve başka daha ciddi kırıklar engellenmiş olur.
Adet düzensizliği olan sporcular tespit edildikten sonra hekime başvurup, nedenini araştırmalıdır. Beslenme durumları ve antrenman programları düzenlenmelidir. Bu düzenlenmelere rağmen adetleri düzene girmediği taktirde ve yaşları 16 yaşını geçiyorsa dışarıda hormon tedavisi almalıdırlar. Bunun sporcu, aile ve antrenörlerin bazı çevresel etmenlere yönelik eğitimleri de yapılmalıdır.
Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

ÇIKIKLARDA VE BURKULMALARDA İLYARDIM

Bir eklemi meydana getiren kemiklerden birinin, bir dış etki sonucu normalde bulunduğu yerden ayrılmasına çıkık denir. Eklem bağlarının normalde izin vermeyeceği bir harekete zorlanan kemik bağları, aralayarak ya da yırtarak yerinden uzaklaşır.
- Eklemin ve vücut uzantısının görünümünde bozukluk
- Ağrı nedeniyle kısıtlanmış ya da tamamen ortadan kalkmış hareket
- Hassasiyet ve şişlik görülmesi çıkık düşündürmelidir.
Çıkmış bir kemiği, eklem boşluğuna ancak yetkili ve deneyimli bir kişi yeniden yerleştirebilir. Yetkisiz kişilerce yapılan denemeler ise damar-sinir sıkışmalarına, eklem bağlarının düzelemeyecek ölçüde tahrip olmasına, sık sık çıkığın tekrar etmesine (alışkanlık çıkığı) neden olabilir. İlkyardımcın görevi, yetkili ve deneyimli bir sağlıkçıya ulaşana kadar çıkık eklem bölgesini hareketsiz hale getirmektir. Bu amaçla askı, atel ve sargı uygulamaları yapılır
Burkulmada İlkyardım Eklem bağlarının kopması, ya da kısmen zedelenmesine burkulma denir. Ağrı, hassasiyet, şişlik ve morluk görülebilir. Zorlanan eklem buz torbası ve benzer uygulamalarla soğutulur. Varsa, elastik bandaj uygulanarak şişlik önlenmeye çalışılır. Zedeli eklem kullanılmadan ve hareket ettirilmeden, mümkünse yukarıda tutularak taşınır. * Bu yayın Ankara Tabip Odası İlkyardım Eğitimi Komisyonu İlkyardım Eğitimi Kursu Ders Notlarından Alınmışır.

YARALANMALARDA SOĞUK UYGULAMA

Yaralanmaya bağlı, yaralanmış bölgede şişme ortaya çıkar. Ortaya çıkan bu şişliğin iyileşmeyi olumsuz etkilemesi nedeniyle, yaralanmanın erken evrelerinde hızla giderilmelidir. Yaralanmayla beraber var olan ağrının da başarıyla yok edilebilmesi için soğuk uygulaması oldukça başarılı bir yöntemdir.
Soğuk uygulamasında en çok buz kullanılır. Yaralı bölgeye belirli bir süre uygulamada bulunmanız Sizi yakınmalarınızdan kurtaracaktır. Ancak buzu belirli bir süre uygulayabilirsiniz. Önce derinizde bir soğukluk hissedersiniz, sonra ağrınız azalır. Soğuma ilerledikçe yanma başlar ve sonunda o bölge uyuşur. Uyuşmayı hissettiğiniz anda soğuk uygulamasını kesmeniz gerekir. Uyuşma hissini, ağrınızın kesildiği andaki "uyuşma" hissiyle karıştırmayınız. Ancak çok uzun süre buz uygulamayınız. Çünkü uzun süreli uygulamalarınız donmalara ve sinir yaralanmalarına neden olabilir.
Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz.
Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız. Bu derinizin zarar görmenizi engelleyecektir.
Soğuk uygularken buzun kullanılması oldukça kullanışlıdır, ancak başka soğuk yayan araçlar da vardır. Aşağıda bu buz ve diğer araçlar kendi aralarında karşılaştırılmıştır:
BUZ TORBASI OLUMLULUK: Kullanılan en eski yöntemdir. Bir poşete buz doldurun ve bir ince bez üzerinden deriye uygulayın. Buz torbasının derin dokuları soğutma etkisi iyidir ve uzun etkilidir. Buz masajı gibi soğutucu yöntemlerden daha etkindir. OLUMSUZLUĞU: Buz torbasını bedenin belirli biçimini almasında yetersiz kalmaktadır. Poşeti tamamen buz ile doldurmazsanız ya da daha küçük parçalı buz kullanırsanız, daha kolay bedene uyar. Buza alternatif dondurulmuş bezelye, mısır ya da nohuttur. Böylece torbanın kolunuza ya da bacağınıza kolay yerleşir. Torba ile deri arasına ince bir havlu ya da bez koymayı unutmayınız. UYGULAMA SÜRESİ: 10-30 dakika.
JELLİ PAKETLER OLUMLULUK:İçinde defalarca dondurulup, çözülebilen jel bulunur. Jelli paketleri kullanıma hazır olmak üzere buzluğunuzda saklayınız. Paketler donmalarına rağmen esnekliklerini korumaktadırlar ve böylece bedeninize kolay uyum sağlar. OLUMSUZLUĞU: Jellerin soğutma özellikleri daha fazladır. Bu nedenle kullanımlarında özel dikkat gerektirirler. Bu nedenle asla doğrudan deriye uygulamayınız ve bir havluya sarınız. UYGULAMA SÜRESİ:10 dakikadan uzun süre uygulamayınız.
KİMYASAL BUZ TORBALARI OLUMLULUK: herhangi bir buzluğa konulmadan, torbaya yapılan sıkıştırılma hareketi ile soğukluk yaratır. Özellikle saha koşullarında ve doğa koşullarında kullanışlıdırlar. OLUMSUZLUĞU: Fazla soğutmazlar, ama yine de iyi bir ilk yardım aracıdır. UYGULAMA SÜRESİ: Çok fazla soğutmadığı için 30 dakika süreyle doku üzerinde tutulabilirler. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir.
İMERSİYON OLUMLULUK: Yaralı ayak, dirsek ya da elin buz parçalarıyla dolu kovaya konmasıdır. Bu yöntemle yaralı bölge tamamen buz ile temas eder. OLUMSUZLUĞU: Başka beden bölgelerine kolayca uygulanamıyor. UYGULAMA SÜRESİ:10-20 dakika.
BUZ MASAJI OLUMLULUK: Dairesel hareketlerle buzun deri üzerine sürtülmesidir. Kolayca yapılır ve yaralı bölge doğrudan hedef alınır. OLUMSUZLUĞU: Uygulanan soğuk, diğer yöntemlere göre daha kısa ve daha az derinlere nüfus eder. UYGULAMA SÜRESİ: Ayak bileği gibi kemikli bölgelere uygulandığı durumlarda 7-10 dakika, deri altı yağ dokusunun kalın olduğu bölgelere uygulandığında iki misli süreye gereksinim vardır.
Yaralanmaların erken evrelerinde buzun yararı büyüktür. Ek yöntemlerin de uygulanmasıyla doku yangısı daha hızlı gerileyecektir (dinlendirme, sıkıştırma). Buzu ya da soğuğu belirli aralıklarla uygulayınız. Uygulamalar sırasında bedeninizin sesini dinleyin. Derinizin zedelenmesine izin vermeyin.
Erken evrede doku şişmesine neden olabileceği için, yaralanmalardan ancak 48-72 saat sonra ısı uygulamasına geçiniz.
Buzu herkes uygulayamaz. Özellikle yüzeyel damar hastalığı olanlar (Reynaud Fenomeni) ya da diabeti olan bireylerde dikkatli olmak gerekebilir.
Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

KANAMA KONTROLÜ

Kanın, normal olarak içinde bulunduğu kalp ve damarlardan dışarıya çıkmasına kanama denir.
Nedeni ve yeri ne olursa olsun, durmayan ya da durdurulamayan her kanama, şok, hatta ölüme yol açar. Kazalarda ölümlerin önemli bölümü bir kanamadan kaynaklanır. Kanama kontrolü bir ilkyardımcının en çok gereksinim duyacağı ve kullanacağı becerilerdendir.
Kanamaları zedelenmiş damar çeşidine göre üçe ayırabiliriz; 1. Kılcal damar kanamaları: Kılcal damarlar hücrelere ulaşan son damar uzantılarıdır. Çok ince olup içlerinde çok az kan bulunduğu için zedelenme, kesilmelerinde ancak sızıntı tarzında ve hafif bir kanama olur. Bir kesi ya da darbe sonrası ortaya çıkabilir. Hemen her zaman, dış müdahale olmasa bile, kendiliğinden sona erer. Hayati tehlike yaratmaz.2. Toplardamar kanamaları: Toplardamarlar hücrelerden dönen kanı kalbe taşıyan, düşük basınçlı kan akımı olan damarlardır. Cilde yakın, yüzeysel toplardamarlar kol ve bacak, el, ayak sırtında rahatça seçilebilir. Toplardamar kesileriyle olan kanamalarda koyu renkli, taşma tarzında kan kaçışı görülür. Çoğu kez doğrudan baskı uygulayarak kontrol altına alınabilir. Genellikle yaşamı tehlikeye sokmaz.3. Atardamar kanamaları: Atardamarlar kalbimizden yüksek basınçla pompalanan kanı hücrelere ileten, toplardamarların tersine kol ve bacakta derinde yol alan damarlardır. Atardamardan olan kanamalarda, açık renkli kanın, yara ağzından kalp atımına uyumlu şekilde fışkırarak çıktığı izlenir. Genellikle durdurulması daha zor olan, hayati tehlike yaratan kanamalardır.
Kanamaları konumu ve yönüne göre de üçe ayırmak mümkündür.
Kanın kaçışının gözle izlenebildiği kanamaya dış kanama adı verilir. İç organlara ait damarlar, ya da vücut içinde kafa-göğüs-karın boşluklarında yerleşik damarların, bir darbe ya da kesici delici bir aletle parçalanmasıyla ortaya çıkan kan kaçışı dışardan görülmez. Bunlar, iç kanama olarak adlandırılır. Kanayan damarın vücudun iç organlarında olduğu kanamalar, doğal deliklerden dışarıya doğru kanama olarak adlandırılır.
Kanamada ilkyardımcının amacı, önce damardan kan kaçışını önlemek, sonra da, kan hacmi azaldığı için şoka karşı önlem almaktır.
Kanamaya müdahalede en basit, risksiz, malzeme gerektirmeyecek yöntemden daha etkili, ancak uygulaması daha zor, riskler taşıyan yönteme doğru bir sıra izlenir. Değişik yöntemlerle damarı sıkıştıran, içinden kan geçmesi ve dışarıya kaçmasını önleyen ilkyardımcı, damardan kan kaçışını önleyen sağlam pıhtı oluşuna kadar uygulamasını sürdürmelidir.
Kanamayı durdurmak için kullanılan ilkyardım yöntemleri sırayla; 1. Kanayan yer üzerine doğrudan baskı yapmak, 2. Kanayan damarın kalpten geliş yolu üzerindeki özel noktalara baskı yapmak, 3. İlk iki yöntemle kontrol edilemeyen özel durumlarda, turnike-boğucu sargı yapmaktır.
Ufak bir keside, kesi yerinin su ve sabunla yıkanıp üzerine birkaç dakika bastırılması yeterli olacaktır. Üzeri bir yara bandı ile kapatılabilir.
Daha büyük bir yaralanmada, yara bezi üzerinden avuç ya da parmaklarla yapılacak baskı ile kanama durdurulduktan sonra, yeniden açılmayı önlemek için rulo, ya da, bohça haline getirilecek yara bezleri ile, üzerine sıkı bandaj yapılması uygun olur. Kanamalı kişinin sakinleştirilmesi ve kanayan kol ya da bacağın yukarıya kaldırılması, kanamanın durmasını kolaylaştıracaktır. Kanla ıslanan bandaj sökülmez, üstten yenilenir.
Doğrudan baskı ile kontrol edilmeyen kanamalarda, ilkyardımcı kanamanın yerine uygun bir noktadan, baş parmağı ya da yumruğu ile baskı yaparak, kanı getiren atardamarı sıkıştırır. Ancak uygun baskı noktaları bu konuda beceri eğitimi almadan kullanılmamalıdır.
Organ kopması birden fazla atardamar kanamasına yanı anda baskı uygulayamayacak tek ilkyardımcı olması, kazazedenin yanından ayrılma zorunluluğu, ilkyardımcının uzun sürecek yol boyunca baskı yapacak gücü olmaması durumunda, son çare olarak, boğucu sargı-turnike uygulanır. Uygulama omuz-dirsek ya da diz-kalça arasındaki tek kemikli bölgeye yapılır. Kan dolaşımının tam olarak kesilmesi kalıcı doku hasarlarına neden olabileceği için istenmeyen bir uygulamadır.
Her yüz kanamalı olaydan doksanının yara yerine baskı yapılarak, geri kalan on olayın dokuzunun özel noktalara baskı ile kontrol altına alınabileceği, turnike-boğucu sargının çok az başvurulacak yöntemler olduğu unutulmamalıdır.
İç Kanamalarda İlkyardım
İç kanamada ilkyardımcı kanamanın varlığını dışarıdan göremez. Büyük kemik kırıkları, kafaya gelen darbeler, tüm vücudu etkileyen kazalarda, dıştan izlenebilen kanama olsun ya da olmasın, iç kanamadan şüphe edilmelidir.- Huzursuz kazazede, görme – işitme sorunları, uyuklama hali - Soğuk, soluk, nemli cilt - Karında sertlik ve bastırmakla ağrı - Vücutta yaygın sıyrık, morluk, şişlikler - Halsizlik - Susuzluk hissi - Sayısı artmış ancak zayıf solunum ve nabız varsa iç kanama düşünülmelidir.
İç Kanama Düşünülen Kazazede İçin Yapılacaklar: 1. Şok ile mücadele et (ayakları yüksek olarak yatır, ısıt) 2. Hızlı naklet * Bu yayın Ankara Tabip Odası İlkyardım Eğitimi Komisyonu İlkyardım Eğitimi Kursu Ders Notlarından Alınmışır.

YUMUŞAK DOKU YARALANMALARI

Dinlenme, Soğutma, Sıkıştırma ve Yükseltme yöntemiyle (DSSY) ağrı ve şişliği azaltabilirsiniz. Yaralanmalardan sonra dokuda hasar oluşur, dokuda sıvı birikir ve o bölge şişmeye başlar. Şişlik eklemin hareketini azaltacak ve çok şişerse ağrı yaratacaktır. Bunları engellemek için erkenden DSSY ile müdahale etmeniz yakınmalarınızı giderecektir.
Dinlenme Dinenme yaralanmanın daha kötüleşmesini engellemektedir. Yaralanmayı göz ardı ederseniz yaranız daha da kötü bir hal alacaktır. Bu tabi ki tamamen hareketsiz kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Göreceli olarak hareketsiz kalmanız uygun olur. Yani ağrı oluşturmayacak etkinliklerde bulunabilirsiniz. Ancak ağrı olursa, canınızı yakmayacak başka hareketlere geçebilirsiniz.
Soğutma Soğutma ağrıdan Sizi kurtarır. Yaralı bölgeye soğuk uygulamanız, yüzeyel dokunun kan akışını artıracaktır, ancak derin dokuları soğutup kanlanmayı azaltacaktır. Böylece oralardaki kanamalar duracaktır. Soğuk uygulamak için bir buz torbasını hemen kullanabilirsiniz. Yaralı bölgeye 20-30 dak. uygulama hem şişi gidermeye, hem de ağrınızı azaltmaya yardımcı olacaktır. Buz torbasının derinize zararlı olmaması için, torba ile deri arasına ince bir bez koyunuz. Buz uyguladığınız bölgeler beyazlaşıp, morarıyorsa buz uygulamasını hemen kesmelisiniz. Buz uygulamasını 2 saatte bir yapabilirsiniz. Daha sık uygulama yapmanızın yararı yoktur.
Sıkıştırma Sıkıştırma yaralı bölgenizde sıvı birikmesini engeller. Sıkıştırma için bir elastik bandı sarmanız Size yeterli gelecektir. Bandajı çok sıkı sarmayın ve dört saatte bir yeniden sarın. Sıkıştırma şişmeyi azaltabileceği gibi, ağrıyı da dindirmektedir.
Yükseltme Yükseltme, yükselttiğiniz bölgedeki sıvının yer çekimine uyarak aşağılara akmasını sağlar ve kaldırdığınız yaralı bölgenin şişliğini giderir. Tabi bu uygulama sadece el, kol, bacak gibi bölgeler için geçerlidir.
DSSY Size yaralanmanızın erken dönemini mümkün olduğu kadar kolay ve çabuk atlatmanıza yardımcı olacaktır. Ancak dokularını tam iyileştiğine dair tam bir güvence vermemektedir. Dokuların iyileşmesi için biraz daha süre gerekir, kendinizi bu süre boyunca korumalısınız. Hekiminizin Size önerdiği ve yaralı bölgenize iyi gelecek alıştırmaları ve uygulamaları yapmanız gerekecek.
Yaralanmaların erken döneminde sıcaklık uygulamasının yeri yoktur. Ancak yaralanmadan 48-72 saat sonra sıcaklık uygulayabilirsiniz. Ancak ısıya bağlı şişme oluşursa sıcağı kesiniz.
Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

KIRIKLARDA İLKYARDIM

Kemik bütünlüğünün çarpma ya da düşme sonucu ortadan kalkmasına kırık denir. Kırık kemik parçaları cildi delerek dışarıya çıkmış ise buna açık kırık, cilt sağlam ise kapalı kırık olarak tanımlanır.
Aşağıdaki maddelerin birkaçının varlığında kırıktan şüphelenmek gerekir.
- Düşme, üzerine düşme, çarpma tarif edilmesi - Sorunlu bölgede hareketle ya da temasla çok şiddetlenen ağrı - İlgili vücut bölümünde şekil bozukluğu, simetrinin kaybolması - Kırılma sırası ya da sonrasında kırık sürtünme sesinin duyulmuş olması - Kırık bölgesinde şişlik, morarma , - Kol ya da bacakta kısalma - Eklem olmayan bir yerde, eklem varmış gibi açılaşma olması - Deriyi parçalamış kırık kemik ucunun dışarıdan görülmesi - Hareket kısıtlılığı ya da hiç hareket ettirememe - İlgili bölgede hissetmede azalma, uyuşma, karıncalanma - Dolaşımda aksama sonucu soğuma
Kırığı olan, ya da kırık şüpheli kazazedeye ilkyardım uygularken, aşağıdaki ilkelere uymak gerekir:
- Kırık olmadığına kanaat getirilmiş bir kazazede kesinlikle yerinden oynatılmamalıdır. Kırık bölgenin hareket ettirilmesi sonucu kırık parçanın keskin kenarı etrafındaki bir damar ya da siniri kesebilir, kas dokusunu zedeleyebilir.
- Kazazedenin oturması ya da sağa sola kımıldamasına izin verilmez, kırık şüpheli bölge hareketsizleştirilmeden taşıma yapılmaz.
- Kaza ortamında hayatı tehdit eden bir zararlı etkenin bulunmadığı her durumda kırığa müdahale bulunduğu ortamda yapılır.
- Kırık açık kırık şeklinde ve kopuk kemik parçaları görünüyorsa parçalara dokunulmaz.
- Kırıklı uzvun bileğinden nabız ve bölgede kanama olup olmadığı kontrol edilmelidir.
- Açık kırıklarda görünen kemik parçasını içeri sokmaya, kemik uçlarım birleştirmeye, kol ya da bacakta bozulmuş şekli düzeltmeye çalışmamak gerekir.
- Kırıkla beraber kanama-şok belirtileri varsa öncelikle bunlara müdahale edilir.
- Boyun kırıklarında hatalı taşıma ve gereksiz hareketler omurilik zedelenmesi sonucu tüm vücutta felçle sonuçlanabilir. Boynun desteklenmesi ve hareketsizleştirme hayati önem taşır.
- Başa gelen darbeden sonra burun ve kulaktan su gelmesi; gözlük şeklinde morarma, bayılma, uyku hali, nabız ve solunum zayıflaması, gözbebeklerinde büyüklük farkı, püskürür tarz kusma, kafa kemiklerinde çökme şeklinde şekil bozukluğu varsa; kafatasında kırıkla beraber beyinde de sıkıntı var denektir. Acilen kazazedenin nakli gerekir.
- Sorunlu bölgenin hareketsizleştirilmesi, yani tespit edilmesi ağrıyı azaltacak, kırık uçlarının çevre dokuları zedelemesini önleyerek, kırık uçların birbirinden ayrılması ya da deriden dışarı çıkmasına engel olacaktır. Böylece iyileşme de daha kolay olacaktır.
- Tespit işlemi, kırık kemikleri ilgilendiren iki eklemin sert-uzun bir cismin yardımıyla hareketsiz hale getirilmesidir. Bu amaçla kullanılacak standart malzemenin bulunmadığı yerlerde ilkyardımcı pratik çözümler aramalıdır. Bir dal parçası, katlanmış gazeteler, karton kutular, baston ya da şemsiye atelle tespitte, kazak-ceket gömlek vb. eşyalar askı ile tespitte, kemer, kravat, gömlek kolu gibi eşyalar sargı olarak kullanılabilir. Hiçbir malzeme bulunamaz ise kazazedenin sağlam bacağı kırık bacağa atel olabilir

Spor Yapan Çocuk ve Ergenlerde Sıcak Çarpmasının Önlenmesi

Sıcağa bağlı gelişen sağlık sorunları önlenebilir. Antrenör, öğretmen ve anne ve babalar sıcak hava koşullarında yapılan yoğun sporsal çalışmaların yaratabileceği zararlar konusunda bilgi sahibi olmalıdırlar.
Çocukların sahip oldukları fizyolojik ve anatomik özelliklere bağlı olarak (beden kütlesine göre daha yüksek beden yüzeyi, kütle başına daha fazla metabolik ısı üretirler, terleme kapasiteleri daha düşüktür), beden ısı regülasyonunu yeterince yerine getirememektedirler. Bu nedenle sıcak ortamlarda spor yapacak çocuklar için aşağıdaki noktalar önerilir:
1. Hava nem oranı ve hava sıcaklığı kritik değerlere ulaştıysa (kritik değerler için çizelge 1’e bakınız), 15 dakikadan uzun süren sporsal yüklenmelerin yoğunlukları kısıtlanmalıdır, dinlenme süreleri uzatılmalıdır.
2. Daha sıcak ve nemli yörelere spor yapmak için gidildiğinde, yüklenme yoğunluğu ve süreleri azaltılıp, yavaş yavaş 10-14 gün sürede eski düzeylerine ulaştırılmalıdır. Yani sporcunun ö yöredeki aklimatizasyonu (iklim uyumu) sağlanmalıdır. İklim uyumu için yeterince süre yoksa, sporcuların kapasitesine göre yoğunluk ve süre ayarı yapılmalıdır. 3. Uzun bedensel etkinlik öncesi çocuklara yeterince sıvı verilmiş olmalıdır. Etkinlik sırasında düzenli sıvı alımına devam edilmelidir. Yani 40 kg ağırlındaki bir çocuğa her 20 dakikada 150 cc (yarım su bardağı); 60 kg ağırlığındaki bir ergene 250 cc (1 su bardağı) musluk suyu ya da tat veren tuzlu sıvı, çocuk susuz olmasa da verilmelidir. Çocuğun yüklenme öncesi ve sonrası tartılması (çıplak ya da yarı çıplak) kaybettiği sıvı hakkında fikir verecektir. Eksik sıvı böylece yerine getirilmelidir.
4. Spor kıyafetleri açık renkli, hafif ve tek katlı olmalıdır. Tek katlı olması terlemeyi kolaylaştıracak ve bedenin soğumasına yardımcı olacaktır. Terden ıslanmış çamaşırlar değiştirilmelidir. Asla sporda naylonlu ve suni kıyafetler kullanılmamalıdır (zayıflamak amacıyla reklamlarda önerilen naylonlu kıyafetler ya da bedene sarılan naylon bedenin fazla ısınmasına neden olur).
Çizelge 1: Spor için kritik ısı değerleri
Psikrometre Değeri (C°)

< 24
Tüm etkinliklere yer verilebilir, ancak sıcak çarpması yakınmaları bakımından temkinli olunmalıdır.
24-25.9
Gölgede uzun dinlenmelere yer verilebilir; her 15 dakikada sıvı alımı sağlanmalıdır.
26-29
Isı uyumu olmayan ve riskli olan kişilerin etkinliğine son veriniz; diğerlerin etkinliklerini kısıtlayınız (uzun mesafe koşularını yasaklayınız; yüklenme sürelerini azaltınız)
>29
Tüm sporsal etkinlikleri iptal ediniz.
Psikrometre: Doğrudan hava ısısını ifade etmez. Spor yapan bireyleri etkileyen etmenlerin %70’i nem, %20’si solar radyasyon ve ancak%10’u hava ısısıdır. Bu nedenle, belirtilen değer yukarıdaki üç etmeni oranlarıyla birlikte dikkate alan ve psikrometre adı verilen aletle ölçülen bileşik değeri ifade eder.
Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman